マラソン大会を目標にしよう！
1xbet 한국スケジュールを決める際、参加したいマラソン大会を決めておくと、目標に向かってがんばろうという気になり、充実した1xbet 한국が行えます。まずは、自分のレベルにあった大会のスケジュールや距離などを確認して目標を決めましょう。
マラソンまでのステップアップ式1xbet 한국
| 目標とする大会 | 主な目標 |
|---|---|
| 5km | 設定ペースで完走 |
| 10km | 設定ペースで完走 |
| 10マイル、ハーフ | 設定ペースで完走 |
| マラソン | 歩かずに完走 |
※5km、10km、ハーフなどの大会は、マラソンを完走するための通過点として参加しましょう。
※日常生活で運動の機会を増やす習慣をつけましょう。（階段を使う、テレビを見ながら体幹エクササイズを行うなど）
マラソン1xbet 한국時の運動強度の目安
マラソンは典型的な有酸素運動です。マラソンを走るために、苦しい思いをする無酸素運動の1xbet 한국は必要ありません。次に示すLT（1xbet 한국の方法（種類）&ペースの考え方参照）以下の運動強度で1xbet 한국を行えば、LTも上昇してくるので、安全にマラソンを完走できる能力が徐々についてきます。
| ランニングの種類 | 毎分心拍数の目安 |
|---|---|
| ジョギング | 80～100 |
| 時間持続走 | 100～140 |
| 距離ペース走 | 100～160 |
| LSD | 80～120 |
| ビルドアップ走 | 120～160 |
| インターバル走 | 120～160 |
| クロスカントリー（起伏）走 | 100～160 |
| 短距離走 | 140～160 |
| T.T.（タイムトライアル） | 130～160 |
| マラニック | マラソンとピクニックの造成語 |
※マラニックとは、歩いたり走ったり、疲れを残さずに長時間行う1xbet 한국として行われている。
※W-up（ウォーミングアップ）の例
(1)5分間歩行又はジョギング→ストレッチング→体幹エクササイズ
(2)5分間歩行又はジョギング→ストレッチング→体幹エクササイズ→5～10分間ジョギング
※C-down（クーリングダウン）の例
(1)3～5分間歩行→ストレッチング→股関節のほぐし
(2)5～10分間ジョギング→ストレッチング→股関節のほぐし
目標に向けての1xbet 한국メニュー
5kmレース参加を目標とした1xbet 한국メニュー例
週の1xbet 한국メニューは、下記の例から選択して行ってください。
1xbet 한국の時間と頻度は、60～80分、週2～3回、80～120kmが目安です。
- LSD40～60分+400m 1本
- 30～60分持続走（休息5分）＋600m T.T.
- 5～8km ペース走（休息5分）+400m 1本
- 15～20分走（残り5分ビルドアップ走）×2～3本（休息5分）
- 坂インターバル200m ×7～10本（2分30秒毎）+2～3km ペース走
- インターバル300～400m ×5～8本（3分毎）+ジョギング15～30分
- 1km ペース走のインターバル×5～7本（8分毎）+ジョギング10～15分
- クロスカントリー（起伏走）30～50分（休息5分）+600m T.T.
月に1～2回10～15kmのマラニック又はLSDを行う。
10kmレース参加を目標とした1xbet 한국メニュー例
週の1xbet 한국メニューは、下記の例から選択して行ってください。
1xbet 한국の時間と頻度は、60～100分、週2～3回、100～150kmが目安です。
- LSD60～80分＋1km T.T.
- 30～40分持続走×2（休息5分）+400m
- 5km ペース走（休息5分）3km ペース走（休息5分）1km ペース走
- 20分持続走（残り5分ビルドアップ走）×2～3本（休息5分）
- 坂インターバル300m ×7～10本（3分毎）+3～5km ペース走
- インターバル300～400m×8～10本（3分毎）+ジョギング15～30分
- 1km ペース走のインターバル×5～8本（7分30秒毎）+ジョギング10～15分
- 1km 起伏走インターバル×5～8（8分30秒毎）+ジョギング20～30分
- クロスカントリー（起伏走）40～60分+300m ×3（2分30秒毎）
月に1～2回15～20kmのLSD又は持続走を行う。
10マイル、ハーフマラソンレース参加を目標とした1xbet 한국メニュー例
週の1xbet 한국メニューは、下記の例から選択して行ってください。
1xbet 한국の時間と頻度は、60～120分、週3～4回、100～200kmが目安です。
- LSD80～100分+1kmT.T.
- 20～30分持続走×3～4（休息5分）+100m×5
- 10～15kmペース走+300m×2
- 20～30分持続走（残り5分ビルドアップ走）×2～3本（休息5分）
- 坂インターバル300m×7～10本（3分毎）+20～30分持続
- インターバル400m×5～10本（3分毎）+3～5kmペース走
- 1kmペース走のインターバル×5～10本（7分30秒毎）+ジョギング20～30分
- 1km起伏走インターバル×5～10（8分毎）+ジョギング15～20分
- クロスカントリー（起伏走）40～80分＋600m
月に1～2回20～25kmのLSD又は持続走を行う。
マラソンレース参加を目標とした1xbet 한국メニュー例
週の1xbet 한국メニューは、下記の例から選択して行ってください。
1xbet 한국の時間と頻度は、90～150分、週3～5回、150～300kmが目安です。
- LSD80～120分＋1kmT.T.
- 30～40分持続走×2～3（休息5分）+1kmペース走
- 8～10kmペース走（残り2kmビルドアップ）×2（休息5分）+ジョギング15～20分
- 15～20kmペース走+400m
- 坂インターバル300m×10～15本（3分毎）+30～60分持続走
- インターバル400m×10～15本（3分毎）+5～10kmペース走
- 1kmペース走のインターバル×10～15本（7分30秒毎）+ジョギング20～30分
- 1km起伏走インターバル×5～10（8分毎）+ジョギング30～60分
- クロスカントリー（起伏走）30～40分（残り10分ビルドアップ）×2～3+ジョギング10～15分
マラソンレースの1か月前に30kmの持続走又はペース走を行う。
