フルマラソンは42.195kmという長い距離を走らなくてはなりません。そのためには最低でも3ヶ月前から準備をしておくような心構えで。まず第1に走ることに身体とメンタルを慣れさせることから始めましょう。この1ヶ月で少しでも走る習慣を身につけておくことが今後のトレーニングにおいて重要な鍵となります。

距離やペースではなく、まずは時間と回数を

最初から距離を走ろうとしたり、ペースを追ったりして無理をし過ぎてしまうと足を痛めたり疲れ切ったりしてその後続かなくなったということになり兼ねません。
とにかく今後継続できるよう、まずはゆっくりじっくり決めた時間を走ってみましょう。そして徐々に走る時間と回数を増やしていければOKです！

1ヶ月のトレーニングプラン

●1週目

目標：

週１～２回身体を動かすこと。

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ジョギング20分＋ウォーキング20分　×2セット

●2週目

目標：

週１～２回身体を動かすこと。

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ジョギング20分＋ウォーキング10分　×3セット

１～２週目の目標は、体を動かす習慣をつけることです。走る速度を気にする必要はありません。ジョギングとウォーキングをまとめて1セットとし、複数回繰り返してください。少なくとも週1回、できれば週2回の実施を目指しましょう。

●3週目

目標：

週２回走ること。できれば３回走って基礎体力づくり。

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ジョギング20分＋休憩　×3セット

●4週目

目標：

週２回走ること。できれば３回走って基礎体力・基礎筋力づくり。

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ジョギング40分＋休憩　×2セット

３～４週目の目標は、週２回走ることです。ジョギングと休憩を合わせて１セットとして、少しずつ走る時間を長くしていきます。このころになると練習時間も長くなっていくため休憩時間に補給をするとよいでしょう。休憩時間は、ランニングに適している秋～春にかけては５～10分程度、体力の消費が激しい真夏であればもう少し長くとりましょう。休憩時間にBCAAを補給することで血中アミノ酸濃度を高い値で維持できますのでお勧めです。今後はなるべく休まず、より長い時間を継続して走れるように頑張っていきましょう。

練習前の準備と練習後

練習の前には水分の補給を忘れずに行いましょう。練習30分前のBCAA摂取が効果的です。1xbet 모바일ペットボトルは水分・電解質・BCAAを合わせて摂取できるため便利です。セット間の休憩時間にBCAAを補給すると、血中アミノ酸濃度を高い値で維持することが可能です。1xbet 모바일サプリメントスタイルは携帯に適しており、水なしでも摂取できるためポケットに入れておくと便利です。

練習終了後は、次回の練習に疲労を残さないようにするためにも、アキレス腱、ふくらはぎ、太ももの裏、背中などをゆっくりじっくり伸ばすようなストレッチしましょう。また練習後にタンパク質を摂取することも効果があると思われます。練習後の食事ではタンパク質を多くとることを意識した食事がおすすめです。これにより練習でダメージを受けた身体の回復に繋がりますので、次もより効果的な練習が見込めるでしょう。

とにかく最初の1か月は本格的に練習するための準備期間です。今後においては何より継続が第一です。まず走る習慣を身につけることができるよう集中しましょう。