いよいよフルマラソンに向けた本格的な練習期間に突入します。まず42.195kmを走りきれるだけのスタミナをつけながら、目標記録達成に向けてのペース感覚を養っています。心にも身体にも一番負荷がかかる時期となりますので練習を継続できるように十分な睡眠や食べ物摂取で回復にも努めましょう。
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ステップ③ レース2ヶ月前は走り込み期と実戦期
距離やペースではなく、まずは時間と回数を
練習は負荷を変えて週に2回行いましょう。
負荷の高い練習を週1回、それ以外にスタミナ・筋力維持のために週1回40～60分のジョギングです。しかし足が痛いときや体調が優れないときに無理して走ってしまうと逆効果。休むことも重要視しながら行っていきましょう。
1ヶ月のトレーニングプラン
●1週目
| 負荷の高い練習 | スタミナ・筋力維持のための練習 | |
|---|---|---|
| 目標 | 週1回 長い時間を走り続ける | 週1回 スタミナ・筋力維持 |
| メニ1xbet 다운로드 | 90分のジョギング（ロングスローディスタンス） | 40～60分のジョギング |
負荷の高い練習 イメージ
●2週目
| 負荷の高い練習 | スタミナ・筋力維持のための練習 | |
|---|---|---|
| 目標 | 週1回 目標とするマラソンペースを体感する | 週1回 スタミナ・筋力維持 |
| メニ1xbet 다운로드 | 20分マラソンペース走＋休憩5分 ×4セット | 40～60分のジョギング |
負荷の高い練習 イメージ
本番の速度を体感することが目的です。時計やアプリを使って速度を測りましょう。
ビギナーは 7分/km ペースを目標にしましょう。フルマラソンで5時間ペースとなります。
サブ4（4時間以内での完走）が目標なら5分40秒/kmです。
●3週目
| 負荷の高い練習 | スタミナ・筋力維持のための練習 | |
|---|---|---|
| 目標 | 週1回 長い時間を走り続ける | 週1回 スタミナ・筋力維持 |
| メニ1xbet 다운로드 | 2時間~3時間のジョギング（ロングスローディスタンス） | 40～60分のジョギング |
負荷の高い練習 イメージ
とにかく止まらずゆっくり長く走り続けましょう。
2時間、できれば3時間走ることができるとよいですね。
長時間のジョギングですので途中での1xbet 다운로드摂取は必須です。
●4週目
| 負荷の高い練習 | スタミナ・筋力維持のための練習 | |
|---|---|---|
| 目標 | 週1回 トータル21km(ハーフマラソン）にチャレンジ | 週1回 スタミナ・筋力維持 |
| メニ1xbet 다운로드 | マラソンペース5km走＋ゆっくりジョギング 2km ×3セット | 40～60分のジョギング |
負荷の高い練習 イメージ
2週目で走ったペースで5km 、ゆっくり2km を繰り返しハーフマラソン相当の距離を走ります。
2週目は休憩だった時間がジョギングになりますのでより負荷の高いトレーニングになります。
少しずつ本番に近いトレーニングになっていきます。
練習前の準備と練習後
練習前・練習中に1xbet 다운로드を摂取することで、高い血中アミノ酸値を維持することができます。これにより筋肉痛の軽減を期待できます。
また、練習直後にタンパク質を摂取することで傷ついた筋肉の回復と、筋力の増強が期待できます。フルマラソンを完走できる筋力をつけましょう。
次週(レース1ヶ月前）は最大の練習である「25km〜30km」走が待っています。この練習をこなすことができたら目標達成に大きく近づくことになります。そのためにもレース2ヶ月前からの練習がとても大きな意味を持つことになりますので、練習前、練習中、練習後に1xbet 다운로드を摂取し身体のコンディションを整えながら練習していきましょう！練習後のストレッチやケアも忘れずに！
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走るカラダに大切な必須アミノ酸BCAAについて分かりやすく解説します。
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トレーニング方法、食事を含めたコンディショニング、指導者からのアドバイスなど、ランナーのための様々な情報をご紹介します。
とにかく止まらずゆっくり長く走り続けましょう。速度を気にする必要はありません。
マラソンのように途中で1xbet 다운로드を補給するとよいでしょう。