こんにちは。1xbet 프로모션 코드サポーターの久保です。

年度も新しくなりマラソン1xbet 프로모션 코드はほぼ終了。とはいっても、ここ最近は年間を通して様々な大会が開催されているので、1xbet 프로모션 코드に関わらず定期的に大会出場されている方も多いのが現状です。そういった意味ではどんな大会であれ目標を持つことは走るモチベーションに繋がります。これからの時期、マラソン(42.195kmのレース)のことはひとまず忘れて100kmなどのウルトラマラソンに挑戦したり、山などのトレイルを走ったり、リレーマラソンなどで仲間と共同して走ることを楽しんだりするのもいいですね。

私は次のフルマラソンまでの間、5kmの走力アップを目標に頑張っていきたいと思います。
なぜならフルマラソンをなるべく "速く！" 走りたいからです。

【先を見据えたトレーニングを】
マラソンは冬の時期に行われるレースが主ですが、いきなり練習をせずに走れるものではありません。レース直前になってから、あわてて30km走や長い距離の練習をするようなことは避けたいところ。ある程度の時期から目標を見据えた計画的なトレーニングが必要です。冬に目標を達成したいのなら、"今から"が大事な時期にあたります。
4月、5月は比較的走り易い気候に恵まれますが、6月くらいから気温が一気に上がり、夏になると暑くて思ったような練習がなかなかできません。そして9月、10月くらいまで暑さが長引き、マラソンのための長い距離を走る練習は体への負担が大き過ぎる時期となります。暑い時期に頑張り過ぎてしまうと、体調不良、貧血、怪我のリスクが高まってしまい、目標レースに調子のピークを合わせることが難しくなります。それぞれの時期に先を見据えてどういったトレーニングを組み込んでいくかが今後を大きく左右するかもしれません。

【夏は頑張り過ぎない】
私の考える頑張り過ぎるとは、距離を踏み過ぎるということです。おそらく夏場は暑くてゆっくりと走ることしかできないと思いますからフォームが崩れる危険性があります。また暑い気温の中、内臓の負担を伴いながら長時間走り続けることになります。
もちろんマラソンは精神的な鍛錬、ゆっくり長く走ることは必要です。しかし、キツさに耐えうる筋力はゆっくりのペースだけだとなかなかつきにくいもの。そこで市民ランナーは、それなりの時期に段階的なトレーニングをすることが必要だと感じています。秋口のマラソン練習をする時期になったとき、トレーニングにすんなり移行できるような体を今から養っていくように仕向けていくということです。

【すんなり移行するために】
そこで夏はあまり距離を踏まずに筋力を鍛えたり、負荷に耐えれる筋力を維持できる方法が5kmの練習にあります。練習全体の走行距離が短くなりますが、負担をかける体への時間が少なくなり、スピードを上げて走ることで脚筋力がついてきます。例えば
冬にサブ4を達成したいのなら、これから5kmを25分10秒(5分03秒/km)くらいで走れるような練習をしておくといいでしょう。そうすると秋口にハーフマラソンで1時間56分(5分30秒/km)くらいで走れる走力がついていますから、サブ4に向けての練習も違和感なくスムーズに移行できるでしょう。サブ3.5なら、5kmを22分(4分24秒/km)くらい、秋口のハーフは1時間41分(4分48秒/km)くらいを目安に練習していくといいでしょう。

【秋口のハーフマラソンを活用】
いきなりマラソン練習をするのではなく、まずは5kmの練習から徐々にハーフマラソンの練習に移行し、冬のマラソン練習に移行していきます。ハーフマラソンの練習は30km走というよりは15km～20kmくらいまでで十分。そこから少しずつマラソンに向けて距離を伸ばしていければ、無理なく練習の移行ができるはずです。また秋口にハーフマラソンのレースに出るのもいいですね。今自分がどのくらいの力があるのか、どのくらいでマラソンを走れそうなのかを把握できます。

このように私が今から5kmのトレーニングに取り組むのは、マラソン練習にすんなり移行できるため脚筋力育成と、暑くなってからはスピードを出した練習ができないのでまだ4月、5月の涼しいうちスピードの基礎をつくっておくことが狙いです。夏は暑さによる体の負担を最低限に抑えた練習になりますから。

みなさんもそれぞれ走る目的や目標があると思います。怪我や体調不良などで走れなくなることが一番辛いですから、楽しく走り続けるたむに今から先をイメージしたトレーニングをしてみてはいかがでしょう。